糖尿病是终生疾病，一朝确诊便需终生服用降糖药，这是很多东说念主对糖尿病的大批知道。联系词，最近一项征询发现开yun体育网，2个“黄金风尚”后果堪比降糖药！窍门就藏在两个肤浅的日常风尚里——“会吃饭”+“和会顺”！

健康时报图

2025年6月，好意思国华盛顿大学的征询东说念主员在《柳叶刀》子刊发表了一项长达21年、跟踪3000多东说念主的征询，斥逐令东说念主上升：戒指饮食和对峙通顺这两个肤浅的门径，驻防糖尿病的后果比吃二甲双胍还有用。况兼，即使是短期侵略也能有彰着克己！

该征询共波及3234名患有糖尿病前期的成年东说念主，平均年级为50.6岁，评估活命形貌侵略和二甲双胍对2型糖尿病的发病风险的影响。在长达21年的征询时代，斥逐浮现：

第一组：通过活命侵略（饮食+通顺）的东说念主，体重至少减重7%，糖尿病风险缩小24%，平均晚发病3.5年！

第二组：而吃二甲双胍的那组东说念主，得糖尿病的风险缩小了17%，平均晚得病2.5年。

因此，征询发当今糖尿病前期、肥壮等高风险东说念主群中，通过饮食和通顺减重的控糖后果，比吃降糖药二甲双胍还要好。

此外，征询发现即使不成恒久对峙，短期侵略也能带来彰着克己，前期的侵略后果能在恒久内缩小糖尿病发病风险。

1. 多吃三类蔬菜

武汉市第六病院内分泌科副主任医生陈伟2025年在科室微信公号刊文指出，分解血糖水平，其实只需取舍一项肤浅且本钱便宜的措施，那等于加多蔬菜的摄入量。加多蔬菜的摄入，不仅能增强饱腹感，还能有用缩小主食的摄入，进而减少全体饮食的热量摄入，显耀改善餐后血糖水平。

三类蔬菜是优选！当先是绿叶蔬菜，这一类别中包括菜心、生菜、油麦菜、小白菜、苦菊、茼蒿、豌豆苗、芹菜、苋菜、卷心菜、空腹菜以及芥蓝等。其次是茄瓜类蔬菜，如冬瓜、黄瓜、茄子和番茄等。临了是十字花科蔬菜，这一类别有白菜、卷心菜、西兰花和羽衣甘蓝等。

2. 养息吃饭措施

北京大学第一病院临床养分科养分师谭森森2024年在病院微信公号刊文指出，编削进餐措施关于沉稳餐后血糖尽头紧迫。提出糖友每餐先吃蔬菜，再吃卵白类食品（鸡蛋、奶成品、大豆成品、瘦肉/鱼虾），临了吃主食。先吃蔬菜和卵白类食品、临了吃适量主食，既不错重视热量摄入超标、又不错减慢碳水化合物的给与，能更好地改善餐后血糖。每餐蔬菜100～300克，优先取舍叶类和十字花科蔬菜，比如生菜、菠菜、花菜。

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3. 晚餐早点吃完

四川省绵阳市中病院内分泌代谢科赵玉玲2025年在病院微信公号刊文辅导，晚餐时辰关联词控糖的一个小窍门。尽量在晚上7点之前吃完晚餐，给肠胃留出弥散的时辰消化。若是吃得太晚，肠胃还在奋勉责任，你就也曾躺在床上准备睡觉了，这么不仅不利于消化，还会让血糖在夜间升高，影响睡觉质料。

1. 时辰：晚上6点以后控糖后果最佳

2024年，海外期刊《肥壮》（Obesity）上发表的一项征询发现，在一天中，晚上6点以后通顺最成心于缩小血糖。

这项征询分析了186名超重或肥壮且有至少一种代谢问题的成年东说念主，流程14天的通顺和血糖水平检测，征询东说念主员发现：

下昼和晚上通顺，血糖水平齐相对较低，而早上和夹杂通顺则莫得这种后果；

晚上6点以后通顺降糖后果最佳，24小时、白昼、夜间的血糖水瓜区别缩小1.28、1.1、2.14；

关于血糖退换功能已选定损的东说念主来说，晚上6点以后通顺对血糖戒指的积极影响更为彰着。

征询者以为，由于日夜节奏的波动，骨骼肌在晚上葡萄糖摄取效力和胰岛素敏锐性较低。而晚上通顺可能会增强对葡萄糖的期骗，改善骨骼肌对葡萄糖的摄取。

2. 强度：中等强度通顺

上海市浦东新区公利病院内分泌科顾问长王红岩2025年在中国科学报社附近的《科学新活命》上先容，中等强度通顺在改善血糖戒指方面后果更为显耀。当进行中等强度通顺时，躯壳的代谢率彰着进步，骨骼肌对葡萄糖的摄取和期骗大幅加多，胰岛素的敏锐性也随之增强。

这意味着躯壳粗鄙更有用地期骗自要素泌的胰岛素，从而缩小血糖浓度。此外，中等强度通顺还能增强心肺功能，进步躯壳的免疫力，缩防范血管疾病的发病风险。

中等强度通顺下，通顺者仍能语言，但会有些气喘，如快走、骑自行车、拍浮等。

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3. 不息：每周150分钟以上

2025年6月，一项发表于《心血管糖尿病内分泌学申诉》（Cardiovascular Diabetology–Endocrinology Reports）的征询发现：每周通顺时辰跳跃150分钟，可有用逆转“糖尿病前期”！

该征询通过对130位糖尿病前期患者的恒久随访，斥逐浮现：有21.5%的患者得胜让血糖归附平常。其中，每周通顺跳跃150分钟，这个看似肤浅的风尚，能让逆转糖尿病前期的概率进步4.15倍。

法例的体育行为能增强躯壳对胰岛素的敏锐性，促进肌肉给与和期骗葡萄糖，从而有用退换血糖，让躯壳的“糖代谢工场”从头变得活跃。

因此，驻防糖尿病并非依赖复杂的疗法，而是藏于日常活命的肤浅对峙。通过多吃一些蔬菜、养息吃饭措施、对峙日常通顺……这些细小编削开yun体育网，为我方掌执糖尿病驻防的主动权！